Dengeli beslenme deyince herkes değişik anlıyor. Bir Adanalı’ya, Gaziantep’li, Urfa’lıya sorarsanız dengeli beslenmenin onlar için kebap ve lahmacun olduğunu söylerler.
Ancak bir Karadeniz’liye sorarsanız cevap yüksek ihtimalle karalahana, lahana sarması, yoğurt, mısır ekmeği ve hamsi balıktır.
Orta-İç anadoluya doğru gelecek olursanız dengeli beslenme tahıllar üzerinden hamur işlerine kayar.
Eğitim görmüş kendisini yetiştirmiş kişilere de sorarsanız; sebzesinden, tahılından, etinden sütünden, yumurtasından, meyvesine kadar hepsinden yararlanarak yapılan tek taraflı olmayan beslenme şekline dengeli beslenme denir şeklinde bir cevap alırsınız. İlk bakışta bu tanım doğru olabilir.

Bir hekime veya diyetisyene sorarsanız dengeli beslenmez sizlere şöyle tarif eder; yemiş olduğunuz yiyecekler %50-55 oranında karbonhidrat ,%20-30 oranında yağ ve %15-20 oranında da protein içeriyorsa bu beslenme şekli dengeli beslenmedir.

Bugünkü beslenme şekilleri doğru bir yöntemle yapılmıyor, bu kural fast-food yiyeceklerinde ve obezite yani şişmanlık diyetlerinde tamamen rafa kaldırıldı. Şişmanlık diyetlerinde karbonhidrattan yoksun proteinden zengin yani Ketojenik bir beslenme hedeflenmektedir.

Peki dengeli beslenmeyi neden önemsiyoruz?

-Hücrelerin bozulmasını, erken ölümünü, yaşlılığı önlemek için
-Bağışıklık sistemini güçlendirmek
-Sağlıklı ve fit bir vücuda sahip olmak

Vücudumuzda bağışıklık sistemini kemik iliği
ve Timusta yapılan lenfositler gibi kan hücreleri ayrıca yine kemik iliğinde yapılmış olan makrofajlar, nötrofiller-Lökositler, Bazofiller, Eozinofillerin etkili çalışmaları ve başarıları belirler. Bu nedenle onları aktive eden C ve D vitaminleri, brokoli, zerdeçal, ıspanak, zencefil yeşil çay, kefir, ay çekirdeği, badem, portakal mandalina, kivi, kırmızı dolmalık biber, Omega 3 gibi balık yağları sistemin çalışması için çok önemlidir.

Bir kişi çok yemek yiyor, ama tek taraflı besleniyorsa bu yine dengesiz besleniyor demektir. Yeterli kilo da olmasına rağmen hastalıklara karşı dirençsiz olabiliyor özellikle karbonhidratlı şekerli beslenmelerde bağışıklık sistemi çok kolay bozulmaktadır.

2018 yılında yapılan bir çalışmada dünya nüfusunun %10’u açlık çekmekte yani gıda bulamamaktadır. Dünya nüfusu 7.5-8 milyar ise 750-800 milyon insanın gıda bulamadığı ve aç olduğu anlaşılır. Dünya nüfusunun %20-30’u ise bir miktar gıda bulmasına rağmen yetersiz beslenmektedir ki bu da 1.5-2.4 milyar insana tekabül eder. Dünya nüfusunun geri kalan %40-50’si ise iyi beslendiğini sanıyor ancak tek taraflı dengesiz beslendiği için vücutta vitamin, mineral, elektrolit ve esansiyel aminoasit noksanlıkları oluyor.

Vitaminler suda ve yağda eriyen vitaminler olmak üzere iki gruba ayrılır. Suda çözünen yani eriyen ve o şekilde barsaklardan emilen vitaminler Tiamin(B1), Riboflavin(B2), Niasin folik Asit, pantotenik Asit, Ascorbikasit, B12 vitamini, Biotin dir. Barsaktan kolay absorbe olan ama fazlası hemen idrarla atılan bu vitaminlerin eksiklikleri görülebilir.

Suda çözünmeyip yağda çözünerek barsaklardan emilen vitaminler A, D, E, K vitaminleridir. Bu vitaminler emilim sırasında diyet yoluyla alınan yağları kullanırlar karaciğer ile yağ dokusunda önemli miktarda depolanırlar.

Ayrıca vücudumuzda bulunan ve önemli görevleri olan sodyum, potasyum, kalsiyum, çinko, iyot, fosfor, demir, bakır, selenyum, mağnezyum, klor, fosfor gibi mineraller-elektrolitler vardır. Bünyemiz için çok önemlidirler, hücredeki sıvı seviyesini dengede tutarlar, sinir ve kas fonksiyonlarını idame ettirirler, kanın asit-baz seviyesini ayarlarlar.

Çok önemli bir konu da insan vücudunda üretilmeyen ancak protein oluşturmak için gerekli olan, vücut dışından diğer besinlerle alınması gerekli olan aminoasitlere esansiyel amino asitler diyoruz. Bunlar; lösin, izolösin, metiyonin, fenilalanin, triptofan, valin, lizin gibi esansiyel amino asitlerdir.

Neden bu vitaminleri elektrolitleri ve esansiyel amino asitleri dile getirdik. Bunları bilmeden bunları yerine koymadan dengeli beslenme olmaz da ondan.

Dengeli beslenme de bunların hepsi vücutta normal bulunur. Eğer şahısta hastalık nedeniyle barsaklarda emilim bozukluğu mevcut ise veya uzun süre ağız yoluyla beslenemeyenlere uygulanan Total Paranteral Nütrisyon (TPN) denilen damar yolu beslenmesinden sonra da bunlarda dengesizlik olabilir veya azalma, yetmezlik gelişebilir.

Dengeli beslenme olarak yukarıda vermiş olduğumuz %50-55 karbonhidrat %20-30 yağı %15-20 protein oranları metabolizması çok iyi çalışanlar için yani 45-50 yaşına kadar olan kişiler için geçerli olabilir. Bu yaştan sonra olan kişilerde metabolizmanın çalışması oldukça yavaşlamıştır. O nedenle karbonhidrat oranları düşürülür. Daha genç yaşta olup obez olanlar veya diyet yapmak isteyenlerde de bu oranlar karbonhidrat aleyhinde bozulabilir.

Dengeli beslenme de normalde kişinin kalori ihtiyacı günlük 25-30 kg kalori kadardır. Yani 60 kilogramlık bir insanda günlük 1500-1800 kalori ihtiyacı, 70 kiloluk bir insan için ise daha fazla yani 1750-2100 kalori günlük ihtiyaç vardır. Malabsorbsiyon’da (barsakta emilim bozukluğu, kötü emilim) veya kanser, tüberküloz, ağır enfeksiyonlar, sepsis durumunda katabolizma yani yıkıma bağlı olarak, ağır işçi konumunda olup vücutça ağır çalışanlarda günlük kalori ihtiyaçları çok artar. Bu kişilerde günlük kilo başına kalori 40-50 civarındadır. 70 kg bir insana günde 2800-3500 kalori vermek gerekebilir.

Yemiş olduğumuz yemeklerde ki 1 gram yağ yandığı zaman 9 kalori, 1 gram karbonhidrat ve 1 gram protein de 4 kalori, 1 gram alkolde ise 7 kalori ortaya çıkmaktadır. Bir kesme şeker de 20 kalori, 10-15 fındık da 30 civarında kalori olduğunu da unutmamak lazım.

Karbonhidratlı, şekerli beslenmenin immün sisteme olumsuz etkileri olduğunu biliyoruz. O zaman hiç bunları yemeyelim olsun bitsin. Bugün böyle düşünenler de vardır. Çünkü yemiş oldukları yiyeceklerde direk şeker olmasa bile glikoza dönüşen yeterli oranda früktoz vardır. Buda glikoza dönüşür. Dışardan hiç glikoz yani şeker almasak bile karaciğerde depo edilmiş 400 gr kadar glikoz bulunur. Vücutta şeker kalmadığı zaman yağ asitlerinden ve proteinlerden parçalanarak şeker yerine geçen maddeler oluşur. Özellikle karaciğerde yağ asitleri parçalanmasından sonra enerji sağlayan keton cisimcikleri imal edilir.

Vücudumuzda beyin ve sinir hücreleri glikozdan beslenir. Belli bir oranda glikoz yani şeker olmazsa görev yapamazlar. Obezite nedeniyle diyet yapanlar karbonhidrat beslenmesini aza indirip enerjinin %60’ını yağlardan sağlamaya çalışırlar. Bu tür beslenme şekli yani karbonhidrat alımını minimuma indirip enerjiyi yağ asitlerinden temin etme şekline Ketojenik beslenme denir. Çünkü yağ asitlerinin parçalanması sonucu karaciğerde ketonlar oluşturulur ve vücut başta beyin dahil olmak üzere bu enerjiyi kullanırlar.